Pesquisa e Estudos

Estudos têm mostrado que homens e mulheres não precisam treinar de forma diferente.

Se você é uma mulher e quer ganhar massa muscular e melhorar a sua forma e as curvas, então você vai ter que levantar pesos pesados. Isto significa que, em vez fazer repetições infinitas com pesos leves, como a mídia muitas vezes prescreve as mulheres a fazer, é preciso levantar alguns pesos pesados ​​e realmente desafiar a si mesmo! Durante a realização altos sets REP (15-20 reps) tem algum benefício, não é o ideal para a adição de massa muscular.

Aqui está uma visão muito vaga de escalas do representante:

• 1-5 reps = força
• 6-12 = Hipertrofia
• 12 + = Endurance

Essa é visão muito superficial de faixas de rep como há um monte de cruzamento de adaptações entre rep intervalos. Por exemplo, muitas pessoas crescem levantando apenas no 1-5 faixa de repetições e 12 + faixa de repetições. Mas ele lhe dá uma idéia do peso que você precisa para levantar a crescer, um peso que você pode concluir, pelo menos, 6 repetições, mas não mais do que 12 repetições.

Curve Appeal-Exercícios para ajudar a adicionar Sexy Curves

Qual é a coisa mais comum que você vê as mulheres na academia? Cardio. E se eles fazem levantar pesos a pick up a £ 5 halteres e fazer repetições intermináveis. Como já discutimos, as mulheres precisam para levantar pesos pesados, difíceis assim como os homens, a fim de ganhar massa muscular.Enquanto as máquinas não fornecem estímulo suficiente para ganhar músculo, nada pode bater exercícios free-weight/compound.

Agora, vamos falar sobre alguns exercícios com pesos livres e compostos que vamos incorporar na musculação apresentado.

Deadlifts

Deadlifts é um exercício de corpo inteiro, ou seja, estimula a quase todos os músculos do corpo. Deadlifts bater as pernas, costas, armadilhas, abs, oblíquos, etc Deadlifts são um imperativo para a construção de um corpo totalmente desenvolvido. Se você não fazê-las, você está vendendo seus resultados de curto.

Agachamento

Squats são, talvez, o exercício mais eficaz que você pode fazer para o desenvolvimento global da perna.Free-peso agachamento é um exercício composto que atinge toda a perna superior, quadríceps, isquiotibiais e glúteos. Como levantamento terra, se você não se agachar você está vendendo-se curto.Trata-se de uma obrigação para as pernas sensuais, tonificado.

Lunges

Lunges são ótimos para alvejar os glúteos, isquiotibiais e quadríceps. Lunges vai ajudar a apertar suas pernas e bumbum e dar-lhe as curvas que você deseja.

Pull-Ups

Pull-ups trabalhar os músculos das costas, bíceps e antebraços. A maioria das academias tem uma máquina de pull-up assistida, por isso, se você não pode fazer pull-ups com o seu peso corporal, esta máquina permite-lhe fazer pull-ups com menos de seu peso corporal.

Dips

Dips trabalhar os músculos do peito, ombros e tríceps. Dips são um ótimo exercício para o desenvolvimento global superior do corpo, principalmente nos ombros e tríceps. 
maioria das academias tem uma máquina de mergulho assistido, por isso, se você não pode fazer mergulhos com o seu peso corporal, esta máquina permite-lhe fazer mergulhos com menos de seu peso corporal.

Para uma demonstração visual destes exercícios ir para www.exrx.net

Feminino Fitness Model Christina Vargas Gallery

 

O programa de treino de 12 semanas

Como dissemos antes, as mulheres precisam para levantar pesos pesados, difíceis, a fim de ganhar massa muscular. Levantamento de pesos pesados ​​não vai levar as mulheres a ficar grande e volumoso como os homens, porque as mulheres produzem uma fração da testosterona que os homens fazem.Quando as mulheres começam a trabalhar fora, seus objetivos são para tonificar e ganhar forma / curvas e seguindo este programa vai fazer exatamente isso! Neste programa de 12 semanas, você vai diminuir o número de repetições que você completar e aumentar a carga que você levanta à medida que avança. O número de séries por exercício permanece o mesmo, mas as mudará rep.

Semanas 1-4

Durante semanas 1-4, você vai ser levantar na faixa de repetições 8-12. O que isto significa é que você quer completar pelo menos 8 repetições, mas não mais do que 12 repetições para cada conjunto. Se você não conseguir completar 8 repetições, então o peso é muito pesado e você deve diminuir a carga. Se você pode completar mais de 12 repetições, então o peso é muito leve e você deve aumentar a carga.

Semanas 5-8

Durante semanas 5-8, você vai ser levantar no intervalo de 6-8 rep. O que isto significa é que você quer completar pelo menos 6 reps, mas não mais de 8 repetições para cada conjunto. Se você não conseguir completar 6 repetições, então o peso é muito pesado e você deve diminuir a carga. Se você pode completar mais de 8 repetições, então o peso é muito leve e você deve aumentar a carga.

Semanas 9-12

Durante as semanas 9-12, você vai ser levantar na faixa de 4-6 reps. O que isto significa é que você quer completar pelo menos 4 repetições, mas não mais do que 6 repetições para cada conjunto. Se você não conseguir completar 4 repetições, então o peso é muito pesado e você deve diminuir a carga. Se você pode completar mais de 6 reps, então o peso é muito leve e você deve aumentar a carga.

Esta fase do programa de 12 semanas vai ser muito desafiador e produzir resultados acelerados.

Feminino Fitness Model Jamie Eason Gallery

 

Dicas de exercícios: Forma sobre Ego!

Nós não podemos enfatizar o suficiente o quanto é importante para manter a forma estrita em todos os movimentos. Isso significa estabilizar seu corpo e contraindo os abs que você isolar os músculos destinados primários. Por exemplo, quando se faz um pé rosca direta, apertar seus abs e não balançar ou girar o peso. Apertando seu abs, você estabilizar o seu corpo e evitar o impulso. Isso também ajudará a condição de seus abs e salvar a sua parte inferior das costas de uma lesão.

Warm-Up corretamente

Você deve executar 1-3 sets warm-ups antes de trabalhar um determinado grupo muscular. Por exemplo, você está indo para supino £ 85 para o seu trabalho define, em seguida, fazer uma série de aquecimento com 45 lbs (apenas o bar) e, em seguida, um conjunto com £ 65 antes de tentar supino £ 85.

Resto, não fazem sesta, entre conjuntos

Recomendamos 60-120 segundos de períodos de descanso entre as séries. Isso permite que seu corpo se recuperar um pouco de sua ATP gasto, mas não é tão longo que você perde o fluxo do treino. Lembre-se, o objetivo é entrar e sair da sala de musculação em 30-45 minutos.

E se eu perder um treino?

Se você perder um treino, simplesmente trabalhar sua agenda para você voltar à pista. Não pule um treino! Você tem três dias de folga por semana. Se você perder treino de terça-feira, em seguida, tentar fazê-lo na quarta-feira e, em seguida, voltar à sua programação normal.

Você agora tem um programa completo de exercícios de 12 semanas. Em seguida, vamos discutir um tema que vai interessar a todas as mulheres, por que não existem áreas problemáticas de gordura?

Tríceps, coxa e Booty Fat: Por "áreas problemáticas" Existir

A maioria das mulheres têm "áreas problemáticas" ou em locais do corpo onde mais gordura é armazenada e é difícil se livrar. Na maioria das mulheres nestas áreas são principalmente as coxas, glúteos (bumbum), e em algumas mulheres o tríceps (parte de trás dos braços) e os "pneuzinhos". Depois de fazer dieta para perder peso e tonificar essas áreas problemáticas a última coisa que você quer fazer é recuperar o excesso de gordura. Se você não manter a sua dieta limpa e controlada você vai ganhar gordura, e provavelmente será nestas áreas problemáticas. Vamos falar sobre por que essas áreas de problemas existem e então traçar um plano para manter essas áreas problemáticas magra e sexy, enquanto a adição de massa magra.

Simplificando, algumas áreas do corpo têm mais receptores que bloqueiam a quebra de gordura do que os receptores que aumentam a quebra de gordura. Nos homens, estas áreas são os abdominais inferiores e alças de amor. Nas mulheres, são as coxas e bumbum. Vamos discutir os fatores fisiológicos que controlam a perda de gordura e, em seguida, passar por cima de um protocolo de cardio teimoso gordura e suplementos benéficos para perder gordura teimosa.